1分钟拉伸阿基里斯腱，专家带你缓解腿脚问题

美国的足底专科医生提议，阿基里斯腱缩短，是导致脚和腿部问题的原因！

连接足底和腿部的阿基里斯腱，被认为是外形美观的腿和脚的重要构成部分。大脚趾外翻和水肿竟然都与阿基里斯腱有关，赶快开始拉伸这个关键部位吧！

大脚趾外翻和水肿都和阿基里斯腱有关。很多人可能会感到意外吧。美国足病外科医生李家中豪先生说 ：“研究发现，存在大脚趾外翻和足底肌膜炎等足底问题的人，阿基里斯腱都缩短了。阿基里斯腱一旦缩短就容易产生水肿。在美国，对于声称自己脚部有痛感的患者， 大多医生会推荐‘抻拉阿基里斯腱’。”

阿基里斯腱是联结足底和腿的人体最大肌腱。承担着联结小腿肚上的腓肠肌和比目鱼肌以及脚后跟的作用。通过向前弯折足尖可以知道阿基里斯腱是否缩短了。李家先生说 ：“将足尖向前抻拉的是小腿上的肌肉，但如果阿基里斯腱缩短，就会像晾衣杆一样，使能够向前弯的角度变小。”也就是说，脚腕变僵硬了。

脚上有以足弓为代表的纵向拱形结构和横向拱形结构。李家先生说 ：“脚腕僵硬，就无法灵活翻转脚部，难以保持正确的行走姿势，从而导致破坏足弓，加重负担的行走姿势。”另外，因无法充分使用小腿肌肉，李家先生说 ：“推动血液循环的泵机能会退化，腿容易水肿，足尖容易发凉。”

将足底向脚背方向活动称为“背屈。”伸直腿坐下，将脚后跟抵住墙试一下背屈吧。李家先生说：“通常，不是自己做背屈动作而是在放松状态下请别人帮忙做背屈动作。在美国，背屈小于10°的话，就会被认为是阿基里斯腱缩短。此外，背屈时弯曲膝盖的人说明腓肠肌变硬了。不弯曲膝盖就无法背屈的人说明腓肠肌和比目鱼肌都僵硬了。无论哪种情况，想要消除的话，只要抻拉一下阿基里斯腱就可以了。

这类人群需要注意

自己不明白的人检查一下下面的项目。如果对应上的话就需要注意了。李家先生说：“如果感到穿高跟鞋更舒服的话，则很可能就是阿基里斯腱缩短了。”

阿基里斯腱一旦缩短，小腿就无法抻拉，使步行时膝盖突出。导致“拖地行走。”李家先生说：“脚踢出时因为无法背屈，所以使足弓部分受到破坏，着地以后对脚局部产生负担。在这种状态下，每次步行都会加重变形。” 所以抻拉阿基里斯腱的目的就是实现正确的步行动作。

阿基里斯腱是腓肠肌、比目鱼肌一侧的部分，实际上只对阿基里斯腱进行定点抻拉，倒不如一起抻拉腓肠肌、比目鱼肌。李家先生说 ：“抻拉阿基里斯腱时相同一侧的膝盖不要弯曲。一但弯曲腓肠肌就会放松，抻拉效果就显现不出来了。”为了使身体保持水平运动，做动作时用手抵住墙壁，支撑身体。

基本上，单侧的阿基里斯腱做1分钟即可。洗完澡后趁肌肉比较柔软时做做试试吧。

为消除脚部问题，需要长时间坚持，才能有效果，但对于改善寒症和水肿则是立竿见影。先坚持做一下吧。

运用墙壁抻拉阿基里斯腱

抻拉阿基里斯腱

将准备抻拉一侧的脚后跟贴住地面，保持1分钟！做3组。反方向相同，每天6分钟简单锻炼。可一次性进行，也可间隔进行。

轻轻弯曲右膝盖

左脚后跟贴近地面

抻拉左脚阿基里斯腱时，站立伸直背部，右脚迈向前，右膝轻轻弯曲。左侧脚后跟贴近地面，抻拉左膝手扶住墙壁等进行支撑。

向前移动身体

抻拉阿基里斯腱

将上半身与地面保持平行向前运动，充分抻拉左腿阿基里斯腱。保持1分钟。右脚同样。

美国的足病医生也公认足病与阿基里斯腱和小腿有关系。不同论文的数字虽有区别，但是96.5%自称有脚部疼痛的患者都存在阿基里斯腱缩短情况。另外，以美国足病外科医生为对象进行的调查表明，对于自称有小腿疼痛的患者有84.9%的医生都推荐了伸展小腿的( “抻拉阿基里斯腱”)疗法。（Podiatry Today；May，24,5,2011）

对美国患有脚病和没有脚病的人进行调查。对34名患者 （中足骨痛症、莫顿病、足底肌膜炎、疲劳骨折等） 腓肠肌硬度进行调查发现，88%的人有僵硬缩短现象。阿基里斯腱缩短了。比例为人数相同的对照组的两倍。（DATA；J Bone JointSurAm；84-A，6,962-970,2002）

针对自称脚部疼痛的患者进行的调查。背屈角度调查显示，174 名患者中 168 人背屈角度不到3°，96.5%发现存在阿基里斯腱缩短的情况。另外，165人腓肠肌和比目鱼肌均发生缩短。

水肿消除，步行容易了

田女士（38岁、私营业者）入睡前做一下，就可以消除水肿，脚腕以下变轻快，睡眠质量得到改良。真实感到脚腕运动变灵活，走路轻快。随时随地都能做，十分方便，令人愉快。

脚变轻快，睡眠变沉

M·H·女士（32岁、销售）平时做些伸展运动，感觉抻拉阿基里斯腱能够改善血液循环。早上确实感到脚变轻快了。另外，不知为何睡眠质量也改善了。

本期专家